Taller de Prompts
Por qué está escrito así
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Mi nivel actual es: {{experiencia de ejercicio}}. Quiero entrenar en casa en lugar de ir a un gimnasio. Puedo entrenar {{frecuencia semanal disponible}}, con un tiempo por sesión de {{duración por sesión}}. El único equipo que tengo es: {{equipo disponible}}.
Crea un plan de entrenamiento de 4 semanas adaptado estrictamente a estas condiciones.
Antes de mostrar la tabla, desglosa tu proceso de razonamiento paso a paso: 1) Cómo calibras la intensidad de la semana 1 según mi punto de partida, 2) Qué variables aumentarás y cuánto en cada semana posterior, y 3) Cómo distribuyes los grupos musculares según los días de la semana. Después, presenta la tabla final.
Las columnas de la tabla deben ser: Semana · Sesión (Día) · Ejercicio · Series y repeticiones (o tiempo) · Descanso entre series. Debajo de la tabla, incluye 3 ejercicios de calentamiento y 3 estiramientos de vuelta a la calma.
No incluyas ningún ejercicio que no se pueda realizar con mi equipo disponible. Ajusta la semana 1 para que al día siguiente no tenga problemas para subir y bajar escaleras, y limita el aumento de volumen semanal a un 10 % aproximadamente. Este plan es exclusivamente una guía de acondicionamiento físico y no constituye asesoramiento médico; no proporciones diagnósticos, tratamientos ni pautas de rehabilitación para lesiones. En su lugar, añade una línea al final indicando que, si se experimenta dolor, se debe suspender la actividad y consultar con un profesional de la salud.
- Información Lo que la IA necesita saber ×1
- Trabajo Qué hacer y cómo ×2
- Resultado Qué recibes y con qué forma ×2
Al pedirle a una IA una rutina casera genérica, suele responder con una tabla intensa desde la primera semana (como 3 series de flexiones y 50 sentadillas). La IA tiende a volcar programas de manual pensados para personas activas; si alguien que lleva dos años sin entrenar intenta seguirlo, lo abandonará al tercer día por fatiga extrema. Este prompt está diseñado para calibrar el punto de partida a un nivel accesible y realista.
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El párrafo de contexto delimita la experiencia previa, frecuencia, tiempo y equipo. El dato "entrenaba antes pero lo dejé" establece un punto de partida muy distinto al de un principiante absoluto o un deportista en activo. Especificar el equipo evita que la IA sugiera barras de dominadas o pesas rusas de la nada.
Fijar la tarea en un marco de 4 semanas es crucial: sin un horizonte temporal, la IA solo te dirá qué hacer hoy. Un bloque de 4 semanas permite estructurar una sobrecarga progresiva adecuada.
Exigir el razonamiento paso a paso (proceso) antes de la tabla hace visibles los criterios de intensidad. Si solo recibes la tabla, no sabrás por qué se asignó determinado volumen; teniendo los motivos, puedes pedir ajustes informados como "rebaja la intensidad inicial".
Las restricciones marcan dos límites claros: el tope de progresión del 10 % semanal evita el sobreentrenamiento, y la advertencia médica recuerda que la IA no debe sustituir la evaluación clínica de dolores o molestias físicas.
¿Términos desconocidos? Consulta Aha AI: chain-of-thought, output-format
Comparado con un mal ejemplo
Hazme una rutina de 4 semanas para entrenar en casa.
Al no especificar tu condición actual, la IA asume un adulto atlético promedio. El resultado suele ser un programa de cuerpo completo de 40 minutos diarios desde la primera semana, exigiendo equipo que no tienes y duplicando la carga sin justificación hacia la semana 3.
Variaciones
Con molestias en rodillas o zona lumbar
Variante que delimita la selección de ejercicios a movimientos articulares seguros y refuerza el aviso médico colocándolo al principio.
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Mi nivel actual es: {{experiencia de ejercicio}} y entreno en casa. Dispongo de {{frecuencia semanal disponible}}, con {{duración por sesión}} por sesión, y mi equipo es: {{equipo disponible}}.
Diseña un plan de 4 semanas enfocado en ejercicios de bajo impacto para las rodillas. Excluye saltos y flexiones profundas de rodilla, proponiendo variantes que trabajen los mismos grupos musculares de forma segura. Estructura la tabla con: Semana · Sesión · Ejercicio · Series y repeticiones.
Este plan no es un programa de rehabilitación ni terapia física; no intentes diagnosticar causas de dolor ni prescribir tratamientos. Añade una advertencia clara en la primera línea indicando que, ante la presencia de dolor articular, se debe acudir a un médico antes de comenzar.
Versión reducida para semanas con poco tiempo
Variante para no abandonar el hábito en semanas complicadas. Al pedir los criterios de descarte, aprenderás a priorizar tus propios ejercicios en el futuro.
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Tomando como base las condiciones anteriores, genera un plan de contingencia para una semana en la que debo reducir {{duración por sesión}} a la mitad. Mi nivel es {{experiencia de ejercicio}} y mi equipo es {{equipo disponible}}. Es posible que esta semana tampoco alcance la meta de {{frecuencia semanal disponible}}.
Escribe primero en dos líneas el criterio de priorización (qué ejercicios se eliminan primero y cuáles se conservan como esenciales). Luego, resume en una tabla breve solo los ejercicios imprescindibles por sesión. Cada sesión debe completarse en menos de 10 minutos.
Notas por modelo
Algunos modelos tienden a duplicar exactamente la semana 1 en las semanas 3 y 4 cuando generan un plan completo. Para verificar que haya progresión real, puedes repreguntar: "Explica en una línea qué incrementos específicos hay en la semana 3 y 4 en comparación con las semanas anteriores".
Última actualización 2026-09-02 · ¿Has visto un error? Avísanos